Nutricionista esclarece sobre limite de absorção de proteína por refeição

Entenda a importância da proteína na alimentação e como consumi-la corretamente.

A crença de que o corpo humano só consegue absorver 30 gramas de proteína por refeição tem sido amplamente discutida, principalmente entre aqueles que praticam atividades físicas. No entanto, essa questão é mais complexa e depende de variáveis individuais, como peso, rotina e nível de atividade.

As proteínas são um dos três macronutrientes essenciais para o organismo, ao lado de carboidratos e gorduras. Elas desempenham um papel estruturante fundamental, participando da formação de tecidos, músculos, ossos e articulações.

De acordo com especialistas, a proteína atua como os tijolos que constroem nosso corpo, sustentando a saúde e o funcionamento adequado de várias funções metabólicas.

Quantidade de proteína recomendada por dia

Para indivíduos saudáveis, a recomendação de consumo diário de proteína varia entre 1,5g e 2,5g por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 100 kg pode precisar de até 200g de proteína diariamente, dependendo da intensidade de seu treinamento físico.

A quantidade necessária não se baseia apenas no peso corporal, mas também no tipo de atividade física realizada e na rotina diária. Quem se dedica à musculação, por exemplo, pode requerer uma ingestão maior de proteína.

É importante que o consumo de proteína seja distribuído ao longo do dia, em vez de concentrado apenas no pós-treino, para melhor aproveitamento pelo organismo.

Diferenças entre proteína animal e vegetal

Muitas pessoas ainda associam proteína apenas à carne, mas existem diversas fontes vegetais ricas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e amendoim.

A principal diferença entre as proteínas de origem animal e vegetal está na biodisponibilidade. As proteínas animais, como as encontradas na carne bovina, suína, frango e ovos, possuem um alto valor biológico, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz.

As proteínas vegetais, por sua vez, necessitam de combinações para fornecer o perfil completo de aminoácidos. Um exemplo clássico é a combinação de arroz com feijão, que juntos oferecem uma gama completa de nutrientes.

Para melhorar a absorção, é aconselhável que quem consome proteína vegetal opte por uma maior quantidade e faça combinações adequadas.

Riscos do excesso de proteína

Dietas com alta concentração de proteínas, como a dieta Atkins, que limita carboidratos e prioriza a ingestão de proteína, podem levar a efeitos colaterais se não forem orientadas por profissionais de saúde.

O consumo crônico excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins, que têm a função de filtrar e excretar os produtos resultantes desse consumo. Para pessoas com doenças renais, a restrição da proteína pode ser necessária, enquanto indivíduos saudáveis podem ocasionalmente consumir quantidades maiores, desde que mantenham um equilíbrio nutricional.

É fundamental evitar exageros diários. O corpo precisa de um equilíbrio entre proteína, carboidrato e gordura para funcionar adequadamente.

Tipos de proteína mais saudáveis

As proteínas magras, que têm menor teor de gordura, são as mais recomendadas. Entre as opções saudáveis estão:

• Frango
• Carne suína magra
• Cortes bovinos magros
• Ovos

A carne suína, em particular, é uma opção nutritiva, com bom teor proteico e preço acessível.

Suplementos de proteína: são necessários?

Com a popularização de suplementos como whey protein, muitas pessoas têm optado por suplementar sem que isso seja realmente necessário. É importante lembrar que, muitas vezes, é possível alcançar as metas diárias de proteína apenas por meio da alimentação, consumindo alimentos como frango, ovos e leguminosas.

A suplementação deve servir como um complemento à dieta, não como substituto de refeições, sempre sob orientação profissional.

Desmistificando o limite de 30g por refeição

Quanto à ideia de que a absorção de proteína é limitada a 30g por refeição, especialistas esclarecem que o corpo pode