Caminhadas a 5 km/h com regularidade superam academia para manter a forma física
Novas diretrizes sobre atividade física destacam a importância de cada minuto de exercício.
Por muito tempo, a crença era de que o exercício físico só era válido se realizado por períodos longos ou dentro de uma rotina de academia. As orientações anteriores sugeriam um mínimo de 10 minutos consecutivos para que a atividade fosse considerada eficaz. Recentemente, essa perspectiva mudou significativamente.
Pesquisas sistemáticas mostraram que a redução da mortalidade é semelhante, independentemente de a atividade física ser acumulada de forma esporádica ou realizada em blocos de tempo. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2020 eliminaram a exigência de uma duração mínima para as sessões de exercício, enfatizando que cada minuto de atividade é valioso.
Para indivíduos sedentários ou com baixa atividade, caminhar regularmente pode proporcionar benefícios adicionais. Um estudo recente analisou mais de 33 mil adultos que caminhavam 8 mil passos ou menos por dia, revelando que a distribuição dos passos ao longo do dia impacta diretamente o risco de eventos cardiovasculares.
Os resultados indicaram que a incidência de problemas cardiovasculares era de 13% entre aqueles que caminhavam em trechos de menos de cinco minutos, enquanto caía para 4,4% para aqueles que acumulavam a maioria dos passos em trechos de 15 minutos ou mais. Isso sugere que, para essas pessoas, 10 a 15 minutos de caminhada podem ser suficientes para obter benefícios significativos.
O ritmo importa
É importante notar que atividades como olhar vitrines não são consideradas exercício cardiovascular, mesmo que envolvam uma longa caminhada. Um estudo de 2022 identificou que uma velocidade de 5 km/h é o limite ideal para classificar uma caminhada como de intensidade moderada em adultos. Caminhar em um ritmo adequado pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular comparáveis aos de exercícios realizados em academia, desde que o esforço seja suficiente.
O ritmo da caminhada influencia diretamente a expectativa de vida. Um estudo britânico com mais de 50 mil participantes revelou que caminhar em um ritmo acelerado está associado a uma redução de 24% na mortalidade geral e de 21% na mortalidade por doenças cardiovasculares, em comparação com um ritmo mais lento.
Embora caminhar em um ritmo adequado seja eficaz para a saúde cardiovascular e gasto energético, trata-se de um exercício aeróbico. Pesquisadores destacam a importância do treinamento de força como um fator de proteção independente, que não pode ser substituído por outras atividades.
Uma metanálise indicou que atividades de fortalecimento muscular estão associadas a uma redução de 10% a 17% no risco de mortalidade e doenças cardiovasculares. Portanto, além da recomendação de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana, é essencial incluir pelo menos dois dias de treinamento de força na rotina.
