Caminhar ou subir escadas após os 60 anos: estudo revela qual atividade física é mais exigente para as pernas

A prática de atividades físicas diárias é essencial para a saúde e longevidade.

A atividade física diária é crucial para manter um bom tônus muscular e colher seus benefícios ao longo da vida, contribuindo para uma vida mais longa e saudável. Entre as opções disponíveis, a caminhada e o ato de subir escadas se destacam como exercícios eficazes e acessíveis.

A biomecânica por trás de subir escadas revela que essa atividade requer mais força em cada passo. Ao subir um degrau, o corpo precisa elevar seu centro de massa contra a gravidade, o que demanda um esforço maior dos músculos extensores do joelho e do quadril. Essa exigência é corroborada por estudos que mostram que a prática regular de subir escadas pode resultar em melhorias significativas na força muscular.

Um estudo com pessoas acima de 65 anos, que apresentavam mobilidade limitada, demonstrou que 12 semanas de treinamento em escadas com coletes de peso resultaram em uma melhora de 17% na potência máxima no leg press, em comparação a um programa focado apenas na caminhada. Isso indica que subir escadas pode ser um complemento valioso para o fortalecimento muscular.

Pesquisas recentes também indicam que o treino em escadas pode ser tão eficaz quanto o treinamento de força em máquinas. Um estudo randomizado comparou ambos os métodos e concluiu que, embora as escadas não substituam completamente o uso de máquinas, elas oferecem um estímulo funcional importante para o cotidiano, melhorando a potência das pernas e a capacidade funcional.

Por outro lado, a caminhada não deve ser subestimada. Um programa progressivo de caminhada foi capaz de aumentar a espessura da musculatura da coxa e a força isométrica do joelho em idosos sedentários. A inclusão de escadas nesse treinamento não trouxe vantagens estatisticamente significativas em relação à caminhada, reforçando a importância deste exercício simples e acessível.

Com o avanço da idade, muitas pessoas desenvolvem receios em relação ao uso de escadas, especialmente ao descer. O desconforto ao descer escadas é compreensível, uma vez que o quadríceps precisa trabalhar para controlar a descida, o que pode ser desafiador para joelhos mais fracos. Contudo, isso não implica que subir escadas cause artrose, já que as evidências não estabelecem uma relação causal direta. É importante adaptar o exercício conforme necessário, reduzindo a altura dos degraus ou utilizando apoios, caso haja dor.

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam que adultos realizem entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois dias da semana. Para os idosos, é essencial incluir exercícios de equilíbrio para prevenir quedas, que podem ter consequências graves nessa faixa etária.