Substituição de grãos refinados por integrais traz benefícios para a saúde do coração
Substituir grãos refinados por integrais pode beneficiar a saúde cardiovascular.
Substituir alimentos feitos com grãos refinados por versões integrais pode favorecer a saúde cardiovascular e metabólica. Essa mudança impacta positivamente indicadores como colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia, embora os efeitos sobre o peso e a circunferência abdominal sejam pequenos.
Uma pesquisa que analisou 87 ensaios clínicos com mais de 6.500 participantes mostrou que os benefícios do consumo de grãos integrais são mais evidentes com a ingestão diária de 60 a 100 gramas desses alimentos em sua forma seca, antes do cozimento ou hidratação. Essa quantidade corresponde a aproximadamente 4 a 6 porções.
Os grãos integrais mais comuns incluem arroz integral, aveia, milho e trigo integral. Durante o processo de refinamento, o farelo e o gérmen são removidos, o que diminui a quantidade de fibras e nutrientes essenciais.
Grãos integrais mantêm suas três partes: o farelo, que é rico em fibras; o gérmen, que contém vitaminas e minerais; e o endosperma, que é rico em amido e proteínas. Esses componentes são fundamentais para a saúde, conforme destacado por especialistas na área.
Os alimentos integrais oferecem mais fibras e compostos bioativos, que favorecem a saúde intestinal e cardiometabólica. As fibras têm um papel importante na regulação do funcionamento intestinal e podem aumentar a sensação de saciedade, além de interferir na absorção do colesterol.
Um exemplo é a aveia, que contém betaglucanas, fibras conhecidas por reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue, um fator de risco para doenças cardiovasculares.
Entretanto, nem todos os alimentos integrais têm os mesmos efeitos. A composição varia, e os benefícios dependem do tipo de grão e da formulação do alimento como um todo.
A metanálise revelou que um aumento de 48 gramas no consumo diário de grãos integrais está associado a uma redução média de 0,20 kg no peso corporal e 0,22 cm na circunferência da cintura. Também foram observadas diminuições nos níveis de colesterol total, LDL e triglicérides, além de glicemia de jejum e pressão arterial sistólica.
Embora os resultados indiquem benefícios em diversos indicadores, as mudanças médias são pequenas e não são suficientes para afirmar que a troca de grãos refinados por integrais, isoladamente, previne doenças ou promove emagrecimento.
Consumir alimentos integrais pode contribuir para uma alimentação saudável, principalmente pelo aumento da saciedade e pela qualidade nutricional. Contudo, não são uma solução isolada para emagrecimento; os resultados dependem de hábitos alimentares e estilo de vida como um todo.
QUANTO CONSUMIR
Alimentos como arroz aumentam de peso ao serem cozidos, o que torna a equivalência em porções variável. A quantidade de 60 a 100 gramas por dia, identificada na pesquisa, não deve ser vista como uma recomendação universal. É necessário individualizar as metas nutricionais de acordo com as necessidades energéticas, idade, condições clínicas e hábitos alimentares de cada pessoa.
A transição para grãos integrais pode ser gradual, começando pela substituição do arroz branco pelo integral, do pão refinado por uma versão integral ou do macarrão tradicional pelo integral. Outra alternativa é adicionar aveia a frutas, mingaus e vitaminas.
Na compra de produtos industrializados, é fundamental observar a lista de ingredientes e comparar os teores de fibras, sódio e açúcares adicionados. A ordem dos ingredientes indica a quantidade, e se a farinha de trigo integral estiver em primeiro lugar, significa que é o componente predominante.
Se a farinha de trigo ou “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico” estiver no topo da lista, isso indica que o produto contém uma maior proporção de farinha refinada.
A cor escura do alimento não garante que um pão seja integral, e é crucial verificar a composição para garantir a escolha de um produto realmente saudável.
