Especialista orienta sobre insônia e sugere que levantem após vinte minutos de insônia

Dicas para lidar com a insônia e melhorar a qualidade do sono.

Ir para a cama e ficar virando de um lado para o outro enquanto observa as horas passar é uma experiência comum para muitas pessoas. Nesses momentos, fechar os olhos com força e tentar forçar o sono pode ser contraproducente, aumentando a ansiedade e a frustração. Especialistas recomendam que, ao invés de permanecer na cama, é melhor se levantar.

Mais do que técnicas de respiração ou tentativas de esvaziar a mente, a “regra dos 20 minutos” se destaca como uma prática eficaz. Essa abordagem, respaldada por estudos científicos, sugere que a melhor estratégia para combater a dificuldade de adormecer é realmente se levantar da cama.

Para compreender essa recomendação, é essencial considerar o aprendizado associativo. O cérebro humano é projetado para otimizar padrões ambientais. Quando uma pessoa saudável se deita, o sistema nervoso central reconhece o estímulo do colchão e da escuridão como um sinal para iniciar a transição para o sono.

No entanto, passar longos períodos acordados na cama, lidando com a ansiedade ou repetindo pensamentos, pode corromper esse padrão. Assim, o cérebro começa a associar a cama à frustração, e o quarto deixa de ser um espaço de descanso para se tornar um ambiente que ativa o corpo.

Opinião do especialista

Um dos principais defensores dessa abordagem é um renomado professor de neurociência e psicologia, que destaca em suas obras a importância de não permanecer na cama acordado. Ele sugere que, se a pessoa estiver acordada por mais de vinte minutos após se deitar, ou se começar a sentir ansiedade, é aconselhável levantar-se e realizar uma atividade relaxante até que o sono retorne.

“Não permaneça na cama acordado. Se você continuar acordado vinte minutos depois de se deitar, ou se começar a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e realize alguma atividade relaxante até sentir sono novamente. A ansiedade de não conseguir dormir pode tornar ainda mais difícil pegar no sono.”

Para seguir essa regra, é importante se levantar sem acender todas as luzes da casa, utilizando apenas luzes fracas. Além disso, deve-se evitar olhar para telas, como televisão, que podem aumentar a estimulação. O ideal é optar por atividades como ler um livro monótono, revisar anotações ou realizar exercícios de respiração.

Após realizar essas atividades, o ideal é retornar à cama somente quando o sono voltar. Essa prática também é recomendada por diretrizes clínicas que orientam pacientes com insônia. O conselho é claro: se após 30 minutos na cama a pessoa ainda não conseguiu dormir, deve-se levantar e fazer algo que não seja muito estimulante.

“Se passaram 30 minutos desde que você se deitou e ainda não conseguiu dormir, levante-se da cama, vá para outro cômodo e faça algo que não o estimule demais, como ler uma revista ou assistir televisão. Quando voltar a sentir sono, retorne ao quarto.”

O objetivo dessa abordagem é que a cama seja associada ao ato de adormecer rapidamente, promovendo assim uma melhor qualidade de sono.