Nutricionistas apontam semente oriental acessível como a melhor fonte de cálcio para a saúde óssea, superando leite e sardinha
Gergelim se destaca como uma fonte surpreendente de cálcio e nutrientes essenciais.
Desde a infância, o leite é frequentemente visto como a principal fonte de cálcio. No entanto, estudos recentes revelam que o gergelim, uma pequena semente amplamente utilizada na culinária oriental, pode fornecer quantidades significativamente maiores desse mineral essencial.
Em uma análise nutricional, 100 gramas de gergelim oferecem cerca de 825 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de leite integral fornece apenas um pouco mais de 100 mg. A sardinha, tradicionalmente reconhecida como uma boa fonte de cálcio, também fica atrás quando comparada ao gergelim.
A composição do gergelim é a chave para sua riqueza nutricional. Esta semente armazena nutrientes essenciais que favorecem a saúde óssea, como cálcio, magnésio, fósforo e potássio, todos concentrados em um espaço reduzido. Além disso, a interação entre esses minerais potencializa a absorção do cálcio pelo organismo, beneficiando a formação e manutenção dos ossos.
Gergelim preto ou branco: existe diferença?
Embora o gergelim preto e o branco sejam semelhantes em sabor e aparência, eles apresentam diferenças nutricionais significativas. O gergelim preto é rico em compostos antioxidantes e fibras, enquanto o branco tende a ter maior concentração de lipídios e carboidratos. Ambos são ótimas opções e podem ser utilizados de forma complementar na dieta, com o gergelim preto oferecendo um perfil nutricional mais robusto.
Muito além do cálcio: 5 benefícios que fazem o gergelim valer espaço na sua alimentação
Os benefícios do gergelim vão além da saúde óssea, pois essa semente é rica em nutrientes que promovem o bem-estar geral. Aqui estão cinco vantagens significativas de incluí-lo na dieta:
- Ajuda a controlar o colesterol
- É uma fonte vegetal de proteínas
- Contribui para o funcionamento muscular e nervoso
- Possui ação antioxidante
- Pode favorecer o bem-estar
O gergelim é uma fonte de gorduras insaturadas e compostos como a sesamina, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, contribuindo para a saúde do coração.
Com mais de 20 gramas de proteína em 100 gramas, o gergelim é uma excelente opção para vegetarianos e veganos, diversificando as fontes de proteína na dieta.
Além do cálcio, o gergelim fornece magnésio e potássio, que são essenciais para a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos.
Particularmente o gergelim preto, que contém compostos fenólicos que combatem radicais livres, ajudando a proteger as células contra o envelhecimento e processos inflamatórios.
A presença de triptofano e tiamina no gergelim está ligada à produção de serotonina, neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar, além de contribuir para o equilíbrio do sistema nervoso.
Saiba como incluir o gergelim na dieta sem complicação
Incluir o gergelim na alimentação é simples e versátil. Não é necessário realizar mudanças drásticas na dieta; pequenas porções diárias podem ser facilmente adicionadas às refeições. Aqui estão algumas sugestões práticas:
- Sobre saladas e legumes assados;
- Misturado em arroz, quinoa ou outros grãos;
- Como cobertura de pães, bolos e biscoitos caseiros;
- Em frutas, iogurtes e vitaminas;
- Na preparação de molhos e pastas;
- Na forma de tahine, uma tradicional pasta de gergelim da culinária do Oriente Médio;
- Em receitas orientais, como yakisoba, poke e pratos à base de vegetais.
Para maximizar a absorção dos nutrientes, é recomendado triturar ou macerar as sementes antes do consumo, especialmente em vitaminas, molhos ou shakes.
